ダイエット

痩せる習慣を作るダイエットPROGRAM(入門)

おお、よくきたな。旅のものよ!何?痩せる方法が知りたいと申すか?
よかろう、お主にその方法を伝えようぞ!

 

ようこそ、パーソナルトレーナー兼メンターの大学生Hiroです。

 

今回の記事はこのブログの根幹である、ダイエットプログラムを紹介していきます。

 

いきなりですがまずあなたの腹をみてください。

どうです?出ていましたか?

 

腹が出ているまたは、体脂肪率が極端に高いそういう方はこれを徹底できるなら2週間で体調の変化、体の変化を体感できます。

 

このプログラムを開始する前に自分の体の写真を撮ると良いです。

あとは腹回りをメジャーで測っておくのもいいでしょう

 

あなただけのダイエット方法を求めよう

 

 

STEP1 あなたの一日の摂取カロリー、栄養バランスを計算

ここではまず痩せるには、食事面をどう管理したらいいのかを紹介するぞ。

ここに書いてある計算をして、携帯のメモ帳に記録していこう!!

除脂肪体重を求める

除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)

 

あなたの1日の摂取カロリーを計算する

あなたの一日の摂取カロリー=除脂肪体重× 40

1日のタンパク質摂取量を決める

タンパク質(g) =除脂肪体重×2-3

タンパク質 (kcal) = (除脂肪体重×2~3) ×4

 

1日の脂質の摂取量を決める

脂質(g) = (摂取可能カロリー目安× 0.1 ~ 0.2) ÷9

脂質(kcal) =摂取可能カロリー目安 0.1 ~ 0.2)

1日の炭水化物の摂取量を決める

炭水化物(g) = (摂取可能カロリー目安-P (kcal)-F(kcal)) ÷4

炭水化物(kcal) =摂取可能カロリー目安-P(kcal)-F (kcal)

 

栄養素の管理をグラム単位で管理できれば、自然とカロリー計算もしているので摂取カロリーの方は計算しなくてOKです。

 

これらの細かい測り方、管理の仕方についてはまた記事を書くのでそっちを見てね!

STEP2 週に何回運動できるかを決めよう

あなたにあった運動頻度を出そう

あなたの日程、生活パターンをよく考えて決めてください

 

見栄を張ったり、意固地になったりすることなく少し少なめに決めることが大切です

「夏休みの課題をはじめに終わらせるぞ」と言って計画倒れしたことないですか??

 

はじめは痩せたい気持ちや、やる気に満ち溢れているので多めに見積もりがちですがちょっと慣れてくると気持ちがたるんでくるものです。

 

あえてはじめに少なめにしておくことで、物足りなさを感じ、自然と「もっとやりたい」と思えるようになります。そうなれば儲けもの!

足が重かったジムへの道も、気分良く通うことができます

 

STEP3 STEP1,2に基づいて体の割り振りを決めよう

 

週に2回

→上半身と下半身

 

週に3回

→胸、肩、三頭筋:背中、二頭:脚

脚のトレーニングはとてもハードなので大体脚だけの日に設定しています

 

週に4回

→胸、肩の前部、中部:二頭筋、三頭筋:背中、肩の後部:脚

こうすると腕だけの日が取れてすぐに、男性なら腕が目に見えて太く、女性なら二の腕がしまってくるのでやる気が出ます。

 

ちなみに肩をまとめてやるパターンもありますが、これは肩幅をつけるのに向いているわけ方です。

上の方法を3ヶ月くらいこなしたら変えてみるのも手かと思います。

 

以下は、具体的なトレーニングのメニューの紹介となっています。

インスタグラムにトレーニングのやり方に関する動画を載せていますが、インスタって各投稿ごとのリンクを貼れないんですよ

というわけでYoutubeの方に動画を載せて、このブログの記事も更新して動画リンクもはる予定なのでしばらくお待ちください

 

具体的なメニュー

STEP3で出したあなたの運動頻度から決める

週に2回

<脚トレ>

スクワット 10*3セット

ワイドスタンススクワット 10*3セット

ランジ 10*3セット

レッグカール 10*3セット

レッグエクステンション 10*3セット

 

<上半身>

懸垂ができる人は懸垂5、6回1セット

できない人は足場を使って懸垂の下ろす動作だけゆっくり10*3セット

マシーンフライ 10*3セット

アーノルドプレス 10*3セット

リアレイズ 10*3セット

インクラインカール 10*3セット

ベンチディップス 10*3セット

 

週に3回

<胸、肩、三頭筋>

ダンベルプレス 10*3セット

マシーンフライ 10*3セット

アーノルドプレス 10*3セット

サイドレイズ 10*3セット

フロントレイズ 10*3セット

ベンチディップス 10*3セット

 

<背中、二頭>

懸垂 10*3セット

ラットプルダウン 10*3セット

ダンベルカール 10*3セット

インクラインカール 10*3セット

 

<脚>

スクワット 10*3セット

ワイドスタンススクワット 10*3セット

ランジ 10*3セット

レッグカール 10*3セット

レッグエクステンション 10*3セット

 

 

週に4回

<胸、肩の前部、中部>

ダンベルプレス 10*3セット

マシーンフライ 10*3セット

ケーブルクロス 10*3セット

アーノルドプレス 10*3セット

サイドレイズ 10*3セット

フロントレイズ 10*3セット

 

<二頭筋、三頭筋>

ベンチディップス 10*3セット

ワンアームフレンチプレス 10*3セット

ダンベルカール 10*3セット

ケーブルカール 10*3セット

 

<背中、肩の後部>

懸垂ができる人は懸垂5、6回1セット

できない人は足場を使って懸垂の下ろす動作だけゆっくり10*3セット

ラットプル 10*3セット

リアレイズ 10*3セット

ライイングリアレイズ 10*3セット

 

<脚>

スクワット 10*3セット

ワイドスタンススクワット 10*3セット

ランジ 10*3セット

レッグカール 10*3セット

レッグエクステンション 10*3セット

 

そんなにできないよっていうあなたに

ここまで書来ましたが…

「いきなり全部なんかできないし。」「ジムとか敷居高すぎww」

そういう方は2つだけやりましょう

1:WPIプロテインを飲む

 

2:スクワットをする

 

 

レベルが1上がった!
あなたはダイエットの基本を会得した!